Как становятся зомби, или работа в ночную смену

Ночные смены — нагрузка не из легких. И даже если человек со временем адаптируется к непривычному для себя графику жизни, его биологические часы дают сбой. Именно поэтому "полуночникам" особенно важно соблюдать режим и подкармливать организм правильными продуктами.

«Ночная работа» по ТК РФ

В соответствии со статьей 96 ТК РФ «ночным» признается рабочее время с 22 до 6 часов. Также ночной считается смена, в которой не менее половины работы приходится на ночное время суток (промежуток между полуночью и 5 часами утра). Согласно действующему законодательству РФ, продолжительность ночной смены должна быть короче дневной на один час и не должна превышать 8 часов. Продолжительность ночной смены не уменьшается, когда человек принят для выполнения работы только в ночное время, например сторожем. В то же время работа за пределами нормальной продолжительности рабочего времени может производиться как по инициативе работника, так и по инициативе работодателя (ст. 97 ТК РФ). К работе в ночное время нельзя привлекать беременных, инвалидов, работников, не достигших 18 лет, за исключением тех, кто участвует в создании или исполнении художественных произведений. По закону работа в ночное время оплачивается в повышенном размере по сравнению с обычным графиком. Так, согласно постановлению правительства РФ от , минимальный размер повышения оплаты труда за работу в ночное время (с 22 часов до 6 часов) составляет 20 процентов часовой тарифной ставки (оклада, рассчитанного за час работы) за каждый час работы в ночное время. В частности, такое повышение должно быть на каждый час с до и с до А каждый час при работе в промежутке с до вообще должен оплачиваться на 40% больше, чем при аналогичной работе в дневную смену.

Работа со сменным графиком. До смены

  1. Если это в ваших силах, постарайтесь планировать себе график занятости так…
  • Чтобы у вас не было «полуторных» смен, когда вы работаете день, ночь и следующий день. Только сутки или 12 часов, а после этого – отдых. Иначе плохой сон из-за работы просто гарантирован.
  • Чтобы ночные смены чередовались с дневными не хаотически, а в установленном порядке. Например, удобно планировать сменный ночной график в режиме «сутки через трое» или «одна ночная смена – отдых – две дневных».
  • Чтобы график поворачивался «по часовой стрелке». Пример: один день вы работаете днем, один вечером, один – ночью. Так будет легче адаптироваться.
  1. В день перед сменой не принимайте алкоголь.
  2. Если работать придется всю ночь, а тем более ночь и следующий день, то обязательно нужно хотя бы 2-4 часа поспать непосредственно перед тем, как идти на работу.
  3. Если смена будет длиться лишь до половины ночи, подолгу спать перед работой лучше не стоит – велик риск не заснуть потом до утра. Как вариант можно вздремнуть 20-30 минут, чтобы освежиться.
  4. Если планируется ночная смена, постарайтесь хорошо выспаться предыдущей ночью.
  5. Перед тем, как отправиться на работу, приготовьте себе еду, чтобы по возвращении вы могли быстро перекусить и лечь спать.
Читайте также:  8 качеств идеального сотрудника, которого хотят к себе все начальники

Как бороться с желанием спать днем

Что делать при сонливости днем? Если вам все время хочется спать по физиологическим причинам, то для бодрствования днем необходимо соблюдать несколько правил.

  • Дневной свет. Под воздействием дневного света в организме перестает продуцироваться мелатонин (гормон сна). Если вам необходимо проснуться – не сидите в темном помещении, почаще выходите на улицу, не пренебрегайте прогулками и занятиями спортом на свежем воздухе.
  • Достаточное употребление воды. При нехватке жидкости начинается обезвоживание организма, что является причиной слабости и утомляемости. Поэтому, чтобы не спать днем, необходимо выпивать 2-2,5 литра воды в сутки.
  • Физкультура. Если вам вечно хочется поспать, сделайте разминку, пробегитесь. Это активизирует нервную систему, что способствует устранению сонливости, а ночью – крепкому сну.
  • Дыхательная гимнастика. Сразу после сна рекомендуется сделать дыхательные движения через живот. Начинать следует с медленного темпа, а затем постепенно ускоряться.
  • Музыка. Прослушивание ритмичных песен в дневное время суток способствует бодрствованию, а также хорошему настроению на целый день.

Преодолеть сонливость можно при помощи музыки

  • Водные процедуры. Прием контрастного душа хорошо способствует устранению спящего состояния.
  • Короткий сон. Если днем бороться со сном уже не хватает сил, закройте глаза хотя бы на 10 минут. После такого перерыва вы почувствуете себя намного легче.

Всем людям, бодрствующим ночью и спящим днем, необходимо соблюдать эти советы для поддержания нормального функционирования организма.

Как и что есть по ночам?

Если вы работаете в промежутке с до утра, в рабочее время нужен один полноценный горячий прием пищи и несколько более легких перекусов.

Ужин — до работы, не позднее 19-20 часов. Он должен быть нежирным и легким.

Полночь – время, когда нужно съесть что-нибудь полноценное и горячее (назовем это обедом). Это придаст "ускорения" всему организму, оживит мышцы и разгонит кровь, и даст возможность полноценно трудиться до окончания смены утром.

Перекусы — их должно быть не больше двух — поддержат нужный уровень сахара в крови, тем самым также вернут работоспособность и повысят концентрацию.

Пищу лучше готовить здоровым способом — на пару, тушить, варить, но не жарить (особенно во фритюре). Не стоит забывать и про супы, они отлично выполнят роль горячего блюда, их легко разогреть, а приготовленные из свежих сезонных овощей, они будут не только питательны, но и полезны.

Самые полезные продукты для ночных смен

Нежирное мясо или рыба, отваренная или запеченная, обеспечат полноценным белком на весь день и не перегрузят печень и поджелудочную лишними жирами. С этой же целью перед работой можно приготовить себе омлет.

Овощи — источник быстро усваиваемых углеводов. Лучше их тушить или варить, самый подходящий "ночной" гарнир — легкое овощное рагу. Можно также включить в рацион и свежие салаты, в небольшом количестве и заправленные смесью растительного масла и лимонного сока (майонез и прочие жирные заправки исключаются).

Злаки, паста — тоже неплохая еда, особенно для тех, кто ночами не сидит у компьютера, а занимается физическим трудом. Только рис лучше брать коричневый, а макаронные изделия — из твердых сортов пшеницы. Гречка "подкормит" железом и не отложится в виде лишних килограммов, варить ее лучше на воде.

Молочные продукты и сыр, свежие и сухофрукты, овощи подойдут для перекусов, которые нужно организовывать примерно каждые 2 часа. Хорошо снимают голод нежирный кефир, из сухофруктов — финики, курага, инжир, чернослив. Сырые овощи для перекусов — огурцы, помидоры, кусочки моркови, репы и капусты.

Шоколад и кофе — отличные стимуляторы, если нужно быстро и качественно соображать: они практически моментально тонизируют головной мозг и заставляют извилины шевелиться. Но с этими продуктами важно не переборщить. Как бы ни хотелось спать, больше пары чашек кофе и нескольких кусочков (не плиток!) шоколада есть ночью не стоит. Иначе перевозбужденная нервная система не сможет отдохнуть, когда работа закончится.

Чай черный лучше заменить на зеленый. Но важно участь, что зеленый чай — тоже отличный стимулятор, кофеина в нем даже больше чем в кофе. А значит, тоже не более 2 чашек для бодрости духа и хорошего настроения. И кофе, и чай не стоит пить ближе к концу рабочего дня, когда до сна остается меньше двух-трех часов.

Не забывайте пить много воды — непривычный режим способствует обезвоживанию. Только воду лучше пить не холодную, а горячую, по стакану каждый час и маленькими глоками. Этот прием поможет взбодриться, а также преодолеть чувство голода.

После работы утром хорошо немножко прогуляться, а еще совсем легко позавтракать — лучше всего молочной кашей. Затем заняться своими делами и спокойно отойти ко сну в темной и тихой комнате.

Профессии и сферы, предполагающие ночные смены

По ночам приходится работать официантам, крупье, охранникам, медперсоналу, военнослужащим, пилотам, дальнобойщикам, операторам колл-центров, полицейским, работникам автозаправок, заводов, круглосуточных магазинов и сервисов в силу специфики их профессий и сферы бизнеса. Если Вы желаете найти работу горничной, швейцара, администратора гостиницы, то ночная смена непременно будет присутствовать в Вашем графике. Выбрав фриланс, например, копирайтинг или веб-дизайн, Вы также можете неоднократно прийти к решению поработать ночью в тишине и одиночестве.

Интересный факт: до начала 19 века о ночном труде никто не знал. Фактически до появления крупных фабрик и изобретения машин человечество трудилось исключительно днем.

Читайте также:  Идеальная работа для женщины по знаку зодиака

Возможно ли адаптировать свой организм к работе ночью?

Бывают обстоятельства, из-за которых кажется невозможным отказ от ночной работы. Например, если вы работаете ни на одной, а на 2-3 работах. Или если призвание побудило вас выбрать профессию, востребованную в любое время суток. Когда других вариантов нет, приходится приспосабливаться. Благо, человеческий организм сильнее, чем кажется, и имеет большие возможности. Как сделать так, чтобы вред от недосыпания не навредил бесповоротно? Применяйте следующие рекомендации специалистов:

  1. Старайтесь спать минимально 7-8 часов за сутки. Жить будет некогда, зато вы не задолжаете своему организму слишком много. Лучше всего не реализовать весь лимит сна сразу по приходу со смены. Разделите его на две части: 5-6 часов днем, а оставшиеся 2 часа доспите перед уходом в ночь.
  2. Составьте правильный распорядок своей жизни. Если уж работаете в ночь, договоритесь с начальством, чтобы вам не меняли график смен. То есть нехорошо будет, если одну ночную смену вы начнете с 21 часа, а другую с полуночи. Точно так же вредны большие скачки в пределах месяца: к примеру, ночь через сутки неравномерно чередуется с графиком ночь через трое. Необходимо, чтобы был в круговороте вашей жизни хотя бы какой-то режим.
  3. Не стоит надеяться на кофе и другие возбуждающие напитки. Во-первых, кофеин не всем помогает бодрствовать, у некоторых он вызывает обратный эффект — непреодолимую сонливость. Во-вторых, он заставляет работать на износ вашу нервную систему, и без того подвергшуюся огромному стрессу. Гораздо лучше, чем кофе, бодрит яблоко или другой сочный кисло-сладкий фрукт.
  4. Очень важно заботиться во время ночных смен о правильном питании. В поисках энергии организм может затребовать побольше глюкозы, и тогда прощай, стройность! Привет, диабет и ожирение! Питайтесь сбалансированно, предварительно подготовив полноценный, но легкий тормозок. Перед работой лучше избегать плотного ужина.
  5. При отдыхе после возвращения с ночи организуйте свой сон так, чтобы ничего не мешало. Зашторьте окна плотными шторами, отключите телефоны и, по возможности, все гудящие электроприборы. Не лезьте в интернет, так как потеряете драгоценное время для восстановления сил.
  6. Во время работы останавливайтесь для отдыха. 15 минут просто посидите или вздремните. Это значительно снизит опасность допустить серьезную ошибку.

Прислушайтесь к себе! Если вы чувствуете, что ночная активность уже подорвала ваше здоровье, не держитесь за эту работу, смените ее. Никакие деньги не вернут вам хорошего самочувствия. Но если вы решили остаться ночным работником, следуйте рекомендациям, чтобы сократить вред для себя и других.

Читайте далее:

Чем вредна сидячая работа и как уменьшить последствия

Влияние мобильных телефонов на человека — вред для глаз и не только

Работа на ногах или в чем вред труда вне офисного стола

Какие азартные игры самые вредные? Британские ученые выясняют

Длинный рабочий день может привести к инсульту

Администратор, оператор лотерейного клуба 6000 грн. + Чаевые