Зарядка для беременных (1, 2, 3 триместр) в домашних условиях

Приветствую вас, дорогие читатели. На самом деле, период ожидания малыша должен быть наполнен радостью, у каждой женщины. И никакие изменения тела не должны огорчать. И если женщина отлично себя чувствует, нет угроз и есть разрешение врача, который ее наблюдает, то фитнес для беременных ей просто необходим.

Как заниматься в начале беременности

Оптимально выполнение физических упражнений для беременных в первом триместре под руководством инструктора в специализированной группе. Если этот вариант не подходит, можно тренироваться и самостоятельно. При этом женщину не должен беспокоить токсикоз, тонус матки и другие моменты, подробнее описанные в статье об упражнениях во время беременности.

Лучшим местом проведения занятий является, конечно, парк или двор. Достойная альтернатива – предварительно проветренное помещение.

Как заниматься в начале беременности

Нельзя забывать о достаточном питье – на первых сроках еще нет нужды ограничивать себя в жидкости. И делая физкультуру для беременных в первой трети срока в домашних условиях обязательно нужно особенно тщательно прислушиваться к своему организму. При малейшем дискомфорте тренировку следует прервать.

Фитнес для беременных: с чего начинать

В течение первого триместра старайтесь постепенно вырабатывать привычку заниматься зарядкой. Правильное количество упражнений будет зависеть от того, насколько активной вы были до беременности. Лучше всего отдавать предпочтение упражнениям с минимальной нагрузкой для тела, такие как:  ходьба, йога, плавание и аква аэробика.

Иногда более энергичные упражнения часто подходят в первом триместре. Например, бег, бег трусцой и умеренная тяжелая атлетика. Хотя и существует множество преимуществ в таких упражнениях, перед началом любых занятий спортом, обязательно, проконсультируйтесь с врачом.

Женщина, которая перед тем как забеременеть активно занималась спортом, должна проконсультироваться с врачом и личным тренером, чтобы разработать правильный план будущих тренировок, который будет учитывать её нынешнее положение и будет безопасен во время беременности.

Соблюдайте осторожность при выполнении упражнений!

При работе с различными комплексами упражнений женщине необходимо учитывать, что неосторожные действия могут не только не принести пользу, но и нанести вред ей и малышу.

После консультации с врачом и совместном с ним обсуждении подходящего комплекса упражнений беременной женщине полезно посетить занятия, на которых подробно опишут техники физкультуры и гимнастики. Приступать к занятиям нужно только тогда, когда будущая мама находится в позитивном расположении духа и хорошо себя чувствует.

Следует придерживаться следующих мер предосторожности:

  • избегать резких и быстрых движений;
  • растяжку проводить осторожно, так как мышцы можно легко потянуть;
  • следить за дыханием;
  • замерять уровень сердечных сокращений до и после тренировок (пульс должен находиться в пределах 110–120 ударов в минуту);
  • упражнения на спине должны носить кратковременный характер и чередоваться с другими позициями;
  • предпочтение следует отдавать элементам на четвереньках, стоя или сидя;
  • не нужно переутомляться (если появилась усталость, следует завершить занятие и отдыхать);
  • планировать нагрузки необходимо на утро;
  • максимальная продолжительность физических нагрузок — 30 минут в день;
  • нельзя оказывать давление на живот;
  • одежду для занятий нужно подбирать максимально удобную;
  • фитнесом и аэробикой заниматься не более 2 раз в неделю.

Если во время гимнастики будущая мама чувствует недомогание, необходимо немедленно прекратить упражнения. Следует отказаться от элемента физкультуры, когда во время его выполнения возникают следующие проявления:

  • напрягаются мышцы матки;
  • усиливаются болевые ощущения в спине или конечностях;
  • появляется одышка;
  • учащается пульс;
  • возникают головокружения.

Если после физического напряжения появляются боли в животе или сокращения матки, необходимо прекратить ежедневные занятия и обратиться за консультацией к гинекологу. Сигналом к немедленному обращению к врачу служит также появление необычных выделений из влагалища.

Упражнения для беременных триместр

На 2 триместре рекомендуются следующие упражнения:

  1. Разминка – ходьба на месте, перекаты с пятки на носочек, вращение плечами.
  2. Станьте, расставив ноги на ширину плеч. Одной рукой придерживайтесь за опору (стол, стенку). Противоположную ногу поднимайте невысоко в сторону, задерживая ее наверху на 10 секунд. Затем поменяйте руку-ногу. Сделайте по 10 подъемов с каждой стороны.
  3. Ноги стоят шире плеч, руки на талии. Наклоняйтесь в стороны, поочередно и медленно. Глубина наклона – индивидуальная, но у вас не должно быть дискомфорта. Сделайте по 10 наклонов в каждую сторону.
  4. Сидя на полу, вытяните ноги вперед ровными. Потянитесь к стопам, при этом можно слегка пружинить.
  5. Коленями упритесь в пол, ладонями – тоже. Руки находятся под плечами. Делайте медленные отжимания, неглубокие, держа прямо спину. Повторите 8-10 раз.

Например, видео тренировка для беременных видео 2 триместр в том числе и для новичков:

Плавание

Специалисты American Pregnancy Association называют плавание самым безопасным видом спорта во время беременности. Этот вид физической активности задействует практически все группы мышц, а нагрузка на позвоночник и суставы остается минимальной.

В первом триместре продолжительность ваших занятий плаванием или аквааэробикой не должна превышать 40-50 минут, включая разминку и заминку.

Специальные упражнения помогают лучше чувствовать себя во время беременности и легче перенести период родов.

Как заниматься на фитболе?

Со второго триместра беременности малыш активно растет, что создает повышенную нагрузку на позвоночник будущей матери. Из-за этого болит спина и поясница. Чтобы снизить неприятные ощущения и разгрузить позвоночный столб, рекомендуется комплекс упражнений на фитболе. Специальный гимнастический мяч сегодня – не редкость, стоит он недорого и приобрести его можно в любом магазине спортивных товаров.

Читайте также:  Водянистые пузырьки (прыщи) на пальцах рук. причины, симптомы, лечение

Во втором триместре не все возможности фитбола женщина может использовать. Доступны в основном только упражнения, исходное положение в которых – сидя на мяче. Из такого положения допустимы следующие упражнения.

  • «Маятник». Спина прямая, руки опущены и опираются на ноги. Женщина приводит голову к правому и левому плечу попеременно, а также делает повороты головой вправо и влево.
  • «Юла». Руки в стороны, женщина совершает плавные повороты туловищем в правую и в левую стороны.
  • «Крылья». Руки отводятся в стороны и соединяются сзади, лопатки при этом смыкаются.

Еще одно положение, разрешенное при беременности – лежа на полу с ногами, поднятыми на фитбол. Долго в такой позе лежать нельзя. Прокатывайте мяч ногами по кругу – это будет отличной профилактикой отеков ног и варикозного расширения вен.

Еще один вариант выполнения упражнений с фитболом – лежа на боку. Женщина закидывает на мяч верхнюю ногу и свершает дугообразные и круговые прокатки мяча. Это помогает тренировать мышцы ног и таза.

Упражнения третьего триместра беременности

Зарядку делать только с хорошим самочувствием и после консультации с доктором. Основные упражнения:

  1. Сев на мяч, по очереди сгибайте руки с лёгкими гантелями, весом не больше килограмма;
  2. Приняв турецкую позу, лёгкими и ритмичными движениями сжимайте мяч руками;
  3. Для профилактики варикоза на протяжении двух минут можно сделать следующее действие. Нужно лечь на спину. Ногу поставьте на мяч и катайте его взад и вперёд. Или же катайте его по кругу;
  4. Ладошки расположите перед грудью. Нужно давить ими друг на друга, отводя руки от груди. Благодаря такому упражнению активизируется приток крови к молочным железам;
  5. Став на колени, покрутите тазом вокруг своей оси. Выполнять не напрягаясь. Если можете, выполните по 10 раз в каждую сторону;
  6. Стоя на коленях, руками нужно опереться на пол. Спину прогните вниз, а затем вверх. Вытянув руки вперёд, лежа, голову расположите внизу, а ягодицы вытяните вверх. Приняв позу ребёнка, вы почувствуете, как уходит напряжение с позвоночника, поясницы и крестца.

Если во время выполнения упражнений вы почувствовали себя нехорошо, прекратите зарядку и отдохните. После основных упражнений можно выполнить дыхательную гимнастику:

Упражнения третьего триместра беременности
  1. Положив одну руку на область живота, а вторую на груди, вдыхайте и выдыхайте глубоко. При вдохе должен приподниматься только живот. При диафрагмальном дыхании дышать нужно носом;
  2. Положив ладошки на рёбра, локти нужно развести в стороны. Во время дыхания локтями скользите по сторонам, а живот и грудь должны быть на своих местах;
  3. Положите одну руку на область груди, а вторую на живот. При вдохе должна подниматься только грудь.
Читайте также:  9 препаратов для лечения сыпи на нервной почве

При выполнении дыхательных занятий не задерживайте слишком дыхание, чтобы малыш не испытывал гипоксии. Каждое занятие должно длиться не больше 40 минут.

Упражнения 1-го триместра

Считается, что наибольшую пользу для женского организма в первом триместре принесет именно йога. Поэтому следует рассмотреть, что же включает в себя зарядка для беременных.

1 триместр – это самый важный период в зарождении новой жизни, поэтому женскому организму требуется много сил для сохранения беременности. В этот период следует чаще бывать на свежем воздухе, укреплять свое здоровье и как можно больше ходить.

Упражнения 1-го триместра

В первые недели не стоит сбавлять привычного ритма жизни, если на то нет особых запретов врачей, просто будьте аккуратнее.

Вот некоторые из основных упражнений:

  1. Берется стул со спинкой, который ставится перед собой. Руки кладутся на него в качестве опоры. Разводя ноги в стороны, делают легкие неглубокие приседания.
  2. Используется тот же стул. Полусогнутыми руками женщина опирается на спинку. Поочередно поднимаются прямые ноги вперед и в сторону, назад.
  3. Необходимо стать ровно, ноги на ширине плеч, руки согнуты на уровне груди и соприкасаются ладонями. Сжимающими движениями по несколько секунд напрягаем руки и расслабляем. Это поможет укрепить грудную мышцу.
  4. Руки ставятся на бедра, ноги на ширине плеч. Выполняются легкие круговые движения тазом по часовой стрелке и против нее.
  5. Выполняются наклоны в разные стороны, при этом руки вытягиваются в сторону наклона, а вы как бы потягиваетесь туда же.
  6. Круговые движения стопами можно делать сидя, лежа или стоя, как вам удобно. Вы просто вращаете ими по кругу влево и вправо.
Упражнения 1-го триместра

Источники

  • -jizni/
  • -i-obraz-zhizni/
  • -dlya-beremennyh
  • _zaryadka-dlya-beremennyih-v-trimestrah

Базовый комплекс аэробных нагрузок в домашних условиях

  1. Нагрузка, подтягивающая руки. Движения выполняются, упершись на ладони, выпрямив ноги. Разведите ладони, спину нужно держать ровно. Вдыхая, выпрямить правую руку параллельно полу, приподнять левую ступню. Выдыхая, принять начальную позицию. Повторить левой рукой, правой ногой. Оптимально сделать 2-3 цикла, 8-12 повторений.
  2. Шаги в стороны. Выполняется постановкой ног шире плеч, кончики развернуть углом 45 градусов. Присядьте, согнув локти параллельно бедрам. Шагнуть в сторону левой ступней, не полностью присев. Принять изначальное положение тела. Повтор другой ногой.
  3. Подъемы ног в сторону. Начальная позиция – положите руки на пояс, ноги по ширине плеч. Согнув колени, присесть. Приподнять правую ногу, выпрямляя левую. Принять начальную позу.
  4. Прогиб назад лежа на мяче. Взять фитнес-мяч, лечь животом вниз, руки сцепить за головой, упершись ступнями. Плавно поднять туловище вверх, напрягая мышцы ягодиц. Удерживать позу несколько мгновений. Плавно вернуться к изначальной позиции. Число выполнения движения — 10-12.
  5. Опускание ног, держа небольшой мяч. Начальная позиция – лежа на спине, ладони положить за голову, держа лодыжками мяч. Выполняйте поднятие ног вверх. Техника прорабатывает мышцы ягодиц, бедра с внутренней стороны. Это хорошее упражнение беременным женщинам.
Базовый комплекс аэробных нагрузок в домашних условиях